Non hai forma fácil de perder 10 kg nunha semana. A non ser que, por suposto, non teña en conta as opcións extremas e bastante perigosas, como cirurxía, helmintos, somníferos e outras pastillas. Polo tanto, antes de comezar a loitar contra o sobrepeso, cómpre sopesar todos os riscos posibles.
Por que é perigoso adelgazar?
Baseado en enfoques saudables estándar para a perda de peso, entón o máximo pode considerarse unha perda de 1-3 kg por semana. Neste caso, a graxa desaparecerá e a masa muscular acumularase.
Moito depende do peso inicial. Así, unha persoa con exceso de graxa corporal perderá peso máis rápido, porque o corpo intentará desfacerse do peso que impide que funcione normalmente. As persoas "delgadas" adelgazan máis lentamente.
En consecuencia, se fixas unha barra alta de 10 kg, terás que seguir unha dieta estrita e aumentar significativamente a actividade física. Pero esa actitude, nada coidada, co teu corpo volverá a perseguirse por síntomas desagradables:
- O corpo perderá non só graxa, senón tamén reservas de auga e glicosa. Este é o principal combustible para o cerebro. Polo tanto, durante a dieta, será difícil concentrarse en cousas difíciles e pensar moito. Por iso, paga a pena renunciar a todas as reunións e eventos importantes durante unha semana.
- A falta de nutrientes irá acompañada de humor deprimido, irritabilidade e dores de cabeza frecuentes. Polo tanto, hai moitas posibilidades de pelexar cos seres queridos.
- O estómago e os intestinos tamén "xurarán" sobre unha mala alimentación. Polo tanto, tes que soportar náuseas, azia, indixestión.
- Os riles e o corazón poden verse gravemente afectados pola rápida perda de líquido. Isto manifestarase a través de arritmia, perda de coñecemento, inflamación do sistema xenitourinario.
Tamén hai que ter en conta que inmediatamente despois dunha dieta estrita non se pode volver á súa dieta habitual. Isto debe facerse gradualmente para non perturbar completamente o traballo do sistema dixestivo. Polo tanto, se unhas vacacións se converten nun evento importante, por exemplo nunha voda, non só debes perder rapidamente 10 kg nunha semana, senón tamén dedicarte polo menos 5 días a recuperarte para poder disfrutar realmente da celebración.
Ademais, a perda de peso rápida está completamente contraindicada nalgunhas persoas. Primeiro de todo, trátase de nais embarazadas e lactantes. O mesmo aplícase a adolescentes e mulleres en menopausa e a persoas que padecen enfermidades crónicas de calquera natureza.
Como organizar a actividade física?
Só coa axuda dos deportes é imposible perder peso de forma tan dramática. Os científicos calcularon hai tempo que para descompoñer 1 kg de graxa necesítase:
- camiñar uns 150 km;
- trotar durante unhas 15 horas;
- andar en bicicleta por un día;
- facer aeróbic durante 30 horas seguidas.
Todo isto é case irreal, sobre todo tendo en conta o período da semana. Por iso, é necesario combinar unha esgotadora actividade física cunha dieta. E mesmo neste caso, sen un adestramento físico adecuado, a tarefa non funcionará. Un plan de adestramento aproximado pode ter este aspecto:
- Pola mañá co estómago baleiro: fai exercicio e trota durante 1 hora.
- Despois do almorzo, 30 minutos despois: adestramento cardio durante 1, 5 horas. Pode ser, por exemplo, unha elipsoide ou unha bicicleta de exercicio.
- Media hora despois do xantar: adestramento de forza durante 1 hora.
- Á noite: outras 1, 5 horas de cardio. Calquera cousa servirá: aeróbic, esquí, natación.
- Antes de deitarse: camiña 1, 5 horas. É mellor escoller as zonas boscosas.
Podes escoller un conxunto específico de exercicios que se adapten ás túas preferencias ou contactar cun adestrador de fitness para equilibrar a carga.
Como elixir unha dieta?
A tarefa principal é crear un déficit de calorías artificial. Pero ao mesmo tempo, hai que pensar non só en como perder 10 quilogramos nunha semana, senón tamén en como salvar o corpo do completo esgotamento. Polo tanto, en primeiro lugar, é necesario establecer un réxime de bebida. Polo menos 2 litros de auga limpa ao día:
- activar o metabolismo;
- reducir a viscosidade do sangue;
- eliminar as toxinas e os produtos de descomposición do corpo;
- manter o tracto dixestivo, os riles, o corazón e o cerebro funcionando.
A continuación, ten que escoller unha dieta. Agora hai moitos deles. Trátase de dietas mono e xaxún intermitente e outras opcións máis ou menos populares. Entre eles, tes que escoller o máis adecuado para ti.
Para non equivocarse, cómpre escoller a dieta que, cun mínimo de calorías (unhas 500), conteña unha gran cantidade de vitaminas e minerais. O ideal sería unha combinación:
- Proteína para a retención muscular. As claras de ovo, a carne magra e o peixe, o requeixo baixo en graxa son axeitados.
- Os hidratos de carbono complexos como substituto da graxa como combustible a longo prazo. Trátase de trigo sarraceno, arroz, cebada perlada e fariña de avea. Os hidratos de carbono simples en forma de verduras e froitas non deben superar o 25%.
- Fibra para a función intestinal estable. Calquera vexetal raíz fará. Pero non as patacas. Todo por mor do amidón.
- Ácidos graxos. Un mínimo de froitos secos, aguacates, aceite de oliva e aceite de linhaça para preparar ensaladas funcionan ben.
Ao mesmo tempo, segundo os estándares da dietética, será necesario abandonar o afumado, o frito, o graxo e o encurtido. Tamén cómpre esquecer pastelería e doces, especias. Isto aplícase incluso ao sal (retén a auga no corpo). Tampouco se debe beber alcol e sosa.
Como celebrar o éxito?
Digamos que se seguiron todos os consellos sobre como perder 10 quilos nunha semana. E incluso a forza de vontade foi suficiente para soportar as restricións alimentarias e o inferno adestramento. Isto debería celebrarse . . . continuando a dieta.
En ningún caso debe renunciar nin ao adestramento nin á dieta xusto despois de rematar a semana. A actividade física debe reducirse gradualmente, ao mesmo tempo que aumenta a taxa de calorías consumidas. Isto significa que semanalmente podes "aumentar a dieta" nunhas 50-100 calorías.
Esta é a única forma de garantir que o peso non volva. Ademais, comer atracón despois dunha dieta dura é unha boa forma de prescribir na unidade de gastroenteroloxía dun hospital. Por iso, é mellor prepararse mentalmente con antelación para que a perda de peso drástica requirirá un cambio de estilo de vida durante polo menos un par de meses.